Построение силы и мышечной массы в день 4, тренировки верхней части тела /Нижняя часть тела Plan

With популярности полной массой тела подъема процедуры для начинающих, так и части тела сплит планов для более продвинутых культуристов, тестируемый время верхняя часть тела /нижний режим тело часто пренебрегают. Это вызывает сожаление, поскольку атлеты из всех слоев и уровней опыта уже давно использовали этот вид рутины, чтобы добавить огромное количество силы и мышечной массы. Вот один из вариантов этой эффективной наращивания мышечной plan.

Like много хороших учебных планов, это один фокусируется на набирают силу в приседаниях, жим, тяга, верхний пресс, и несколько других движений соединения. Каждый день имеет первичный подъем последовал ряд из важнейших вспомогательных подъемников. Пройдите эту вращения раз в неделю по расписанию в понедельник, среду, пятницу, субботу. Если в эти дни не работают хорошо, просто убедитесь, что вы не должны больше, чем два дня подготовки в ряд, и что у вас есть выходной день между жиме и тяге days.Lower органа 1 Приседания Приседания: использовать сильные, средней ширина stance.

Dumbbell Сплит Приседания Поставьте одну ногу на скамейку позади вас, и присесть с другой ногой, удерживая гантели в ваших взлетов sides.Weighted Sit Держите вес за ваши head.Calves Выберите один теленок упражнения, и придерживаться его это day.Upper тела 1 Жим: жим Используйте сильный средний или широким хватом, арку в спине, и полный спектр motion.Seated Гантели ВЛ Пресс использования умеренный вес и диапазон движения из ушей локаут Расширения .Decline EZ бар Используйте только умеренное снижение. Опустите вес на ваших глазах, сохраняя ваши локти in.

Pullups Выберите один вариант, и придерживайтесь его для этого day.Chest Поддерживаемые Row Чтобы поясницу из движения, использовать любые устройства, которое позволяет грести груди против pad.Curls Выберите один вариант, и придерживайтесь его для этого day.Lower тела 2 тяге: тяга использовать узкий позицию и чрезмерно под рукояткой. Не используйте ремни для ваших тяжелых set.Leg Пресс Наведите ноги, как высоко и широко, насколько это возможно, не повреждая ваши hips.Calves Выберите другую теленка упражнения из первой нижней части тела day.

Standing Кабельные Abs Используя вложение веревку, готовиться спину против крепление кабеля и хруст away.Upper тела 2 Военная Пресса: Военная Пресс Используйте средний позицию и минимальное бедро или нога диск. Убедитесь, что ваши плечи делают большинство work.Dips Используйте средний сцепление, что налоги грудь и трицепсы. Дип по крайней мере, достаточно низко, так